Perfectionnisme et procrastination

Est-ce que vous vous êtes déjà retrouvée à attendre le dernier moment pour soumettre un article ou un rapport ? 

Cela fait un mois que vous savez que vous devez écrire ce rapport mais rien à faire, à chaque fois que vous pensez à vous y mettre vous avez plus urgent à faire, ou vous n’avez plus envie, ou vous êtes fatiguée, ou ce n’est pas le bon moment. Vous vous sentez mal, mais de toute façon vous avez encore le temps, et puis à quoi bon vous y mettre dès maintenant, ce sera plus efficace de le faire au dernier moment comme d’habitude… Mais quand même penser à ce rapport vous pourrit un peu la vie, vous y pensez, vous culpabilisez ; ça vous fatigue. Un peu comme une tâche de fond qui vous empêche de vous concentrer à 100% sur autre chose.

Le jour où vous devez envoyer le rapport arrive, et vous devez bien vous y mettre maintenant. La boule au ventre vous vous lancez dans la rédaction, vous faites de votre mieux. Pas le temps de relire à tête reposée ou de faire relire, il faut envoyer. Ou pire, vous vous y mettez un ou deux jours plus tard, en culpabilisant de ne pas l’avoir fait avant et en vous excusant platement auprès de vos collègues qui attendent le document.

Votre copie envoyée, vous vous promettez que c’est la dernière fois. La dernière fois que vous stressez autant. La dernière fois que vous passez une soirée pourrie. La dernière fois que vous faites attendre vos collègues. La dernière fois que vous attendez le dernier moment. La prochaine fois, vous vous organiserez. Parce que vous savez ce que ça vous coûte. Parce que vous êtes sûre qu’il doit y avoir une autre façon de faire, moins douloureuse, plus efficace. Sauf que… vous recommencez la fois suivante. 

Vous n’êtes pourtant pas stupide ! Comment est-ce possible de refaire la même erreur pendant des années ? Ne pouvez-vous travailler que dans la douleur ? Qu’est-ce qui ne va pas avec vous ? 

Rien du tout, en fait vous êtes parfaitement normale ! Ce comportement n’a rien de bizarre, rien de mystérieux, rien de rare. Il est même typique des perfectionnistes. Vous voulez bien faire votre rapport mais vous n’êtes jamais complètement prête. Vous n’avez pas toutes les informations. Vous n’êtes pas dans le bon état d’esprit. Vous n’avez pas assez de temps devant vous, ce serait mieux quand même d’avoir deux heures tranquilles. Il est bientôt l’heure d’aller chercher les enfants ou de faire à manger. Et puis vous êtes un peu fatiguée aujourd’hui. Et pour bien faire, il y a ce document que vous devriez relire. Ce serait bien de le faire avant de vous mettre à rédiger. Bref, les étoiles ne sont pas alignées. Ce qui se passe, c’est que vous avez peur. Vous avez peur que votre rapport ne soit pas parfait, de ne pas avoir fait assez bien, de ne pas avoir toutes les informations.. En le recevant, vos collègues vont s’en apercevoir. Ils vont vous juger. Ils vont se rendre compte que vous n’êtes pas si compétente que ça. Et cela aura des conséquences sur votre vie professionnelle. Vous ne pourrez plus cacher vos faiblesses. Tout le monde va finir par vous voir pour ce que vous êtes, et vous en avez honte. Vous vous jugez très durement.

Toutes ces émotions négatives, plus ou moins conscientes, vous paralysent.

Quand l’échéance se rapproche, la situation change : le choix n’est plus entre écrire un rapport imparfait maintenant ou un rapport parfait plus tard, mais entre écrire le rapport ou ne pas l’écrire. Et la première solution est toujours meilleure que la seconde, même si le travail est loin d’être parfait. 

Je vois de nombreux collègues autour de moi fonctionner de cette façon. J’ai moi-même été comme cela pendant des décennies…  Déjà au lycée, malgré toute ma bonne volonté, je n’ai jamais réussi à commencer une dissertation avant la veille au soir ! J’aurais bien aimé à ce moment-là savoir ce que je sais maintenant. Car cette façon de faire n’est pas une fatalité. Il y a des techniques pour ne plus faire comme cela, et je sais maintenant les appliquer. Je ne suis plus paralysée et j’ai énormément gagné en sérénité et en efficacité.

La première chose à faire est de savoir ce qui se passe dans votre tête. Explorez vos pensées avec curiosité, sans jugement. Pour cela, vous n’avez besoin que d’un papier, d’un crayon, et de quelques questions. Voici un exemple :

Pourquoi je n’écris pas ce rapport aujourd’hui ? Parce que je ne suis pas prête.

Pourquoi je ne suis pas prête ? Parce que je n’ai pas lu tous les documents.

Et alors ? Je ne peux pas faire quelque chose d’acceptable avant d’avoir tout lu.

Pourquoi ? Mes collègues vont se rendre compte que je ne connais pas le sujet à fond.

Et alors ? J’ai honte de ne pas en savoir plus.

Quel est le pire qui puisse se produire ? Explorez le scénario. Ce n’est pas très agréable de regarder nos peurs en face, mais le faire est déjà leur faire perdre une partie de leur pouvoir.

Le deuxième outil est de vous définir autrement, de changer les étiquettes. C’est bien vu en général de se définir comme perfectionniste, mais est-ce que ça vous aide, ou au contraire est-ce que ça vous dessert de penser de cette manière ? En comprenant cela, une de mes clientes a eu une idée brillante : elle se définit maintenant comme ayant le souci du détail. Être une perfectionniste la faisait se centrer sur elle-même et l’empêchait d’agir. Être minutieuse et avoir le souci du détail lui permet de se concentrer sur le travail à faire et d’avancer.  

De manière alternative, vous pouvez changer ce que veut dire être perfectionniste. Pour moi, cela veut dire maintenant faire très en avance 80% du travail. Disons que je vise un 14/20. Penser de cette manière me permet de relâcher la pression. Cette première version donne déjà un meilleur résultat qu’un travail fait au dernier moment dans la douleur… et rien ne m’empêche ensuite de revenir sur le sujet et de compléter avec un peu de recul plus tard. Le travail est fait, et je peux encore l’améliorer si je le veux. Cela m’apporte beaucoup de légèreté et de tranquillité d’esprit !

Le troisième outil est de décider à l’avance. Si vous attendez le bon moment pour vous y mettre…vous savez bien que ce ne sera jamais le bon moment. Trop fatiguée, pas la tête à ça, pas assez de temps devant vous… Décidez à l’avance quand vous allez le faire et bloquez le créneau dans votre calendrier. Le moment venu, faites le, même si vous n’avez pas envie, même si vous ne vous sentez pas prête. Prenez l’habitude de vous faire confiance et de faire ce que vous avez prévu. C’est un savoir-faire qui s’acquiert en le pratiquant ! 

Si vous avez besoin d’aide pour vous emparer de ces outils et les mettre en pratique, prenez rendez-vous avec moi pour une première conversation de découverte. Ces outils ont changé ma vie, ils changeront la vôtre !

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L’anxiété du dimanche

bords du Rhône

Cela vous arrive t-il d’être anxieuse ou anxieux sans trop savoir pourquoi ?

Il y a trois ans, je savais rarement identifier mes émotions. Soit je me sentais bien, soit je me sentais mal. Je n’avais pas le vocabulaire pour être plus précise. Et je ne savais pas trouver l’origine de ces émotions dans mes pensées. Quand ça n’allait pas, j’attendais que ça passe. Et je trouvais des façons de m’anesthésier pour moins ressentir les émotions désagréables. Cela passait souvent par occuper mes pensées à autre chose : écouter France Inter ou France Culture, écouter un podcast, lire un roman, regarder un film, être “très occupée” par mon travail ou les tâches ménagères… Rien de mal à ces activités ! Sauf quand elles servent à fuir sa propre compagnie…

Maintenant je sais bien mieux identifier ce qui m’arrive et me sentir à l’aise en ma propre compagnie et avec mes pensées. Mais il y a encore des moments comme le dimanche, ou comme cette semaine, où je suis anxieuse et où je ressens une peur vague sans pouvoir en identifier l’objet.

Cela arrive souvent quand je n’ai pas de but précis et quand mon temps n’est pas très structuré. C’est un peu comme si mon cerveau s’occupait en cherchant ce qui ne va pas. 

Cette vigilance de mon cerveau m’aurait probablement sauvé de nombreuses fois la vie si j’étais une femme préhistorique vivant dans un environnement hostile ! Mais cette semaine, confortablement installée chez moi, je n’ai rien à craindre.

Alors j’accepte cette émotion. Je choisis de laisser cet espace libre pour mes pensées, même s’il est inconfortable.

Je note ce qui me passe par la tête, par curiosité, sans pression pour aller mieux. J’en parle à ma coach. J’explore ce qui se passe.  Cette anxiété me permet par contraste de profiter encore un peu plus de tous les petits plaisirs en famille cette semaine. Comme nos soirées ciné club – tisane tous les quatre. Et notre balade du 25 sous une pluie fine et un vent glacial mais que nous avons tant appréciée. Comme cette dégustation comparée de nos truffes au chocolat maison et des truffes du chocolatier du coin.

On ne peut pas être bien tout le temps. Le refuser est ajouter de la souffrance à l’émotion négative. J’apprends à accepter mon anxiété et à savourer mes vacances dans le même temps.

NB : Je préfère nos truffes maisons, mais les avis sont partagés !

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Oser parler anglais

Pendant des années, j’ai eu l’air stupide en parlant anglais.

J’avais bien appris un peu d’anglais au collège et au lycée, en LV2, mais mon niveau n’était vraiment pas terrible. Quand j’ai commencé ma thèse, cela faisait des années que je n’avais plus fait d’anglais. 

Lors de la première conférence à laquelle j’ai assisté, un des organisateurs m’a proposé de parler à la place d’un invité qui venait de se décommander pour le lendemain. Mais pour réduire les frais, je partageais ma chambre avec une doctorante russe que je ne connaissais pas. Donc, pas moyen de m’entraîner à voix haute toute la nuit. Bref, la mort dans l’âme, j’ai refusé cette superbe opportunité.

Lors de ma thèse, j’ai rédigé et publié trois articles… en français. Dans mon domaine, ce n’était vraiment pas une bonne idée. 

Juste avant de partir en post-doc, je suis allée assister à un workshop à Berkeley, où on m’a proposé au dernier moment de faire un exposé. Cette fois, je m’étais préparée au cas où ! Mais pour répondre aux questions du public, c’est une autre affaire… J’avais très peur d’un collègue américain qui posait des questions très longues et parlait très vite. Pourtant d’après tout le monde il était très gentil, pas de quoi être terrifiée !

Un jour j’en ai eu marre de toutes ces opportunités ratées et j’ai décidé d’un plan d’action : aller vivre deux ans en famille dans un pays anglophone. Mes enfants pourraient en profiter pour devenir bilingues ! Pour m’y préparer je me suis mise à écouter quotidiennement des cours d’anglais en podcast, à apprendre du vocabulaire, à lire des livres en anglais…

A mon retour en France, après deux ans à Toronto, je parlais bien anglais et les choses étaient plus faciles. Je pouvais donner des cours de master en anglais et animer par mail en anglais un comité de programme.

Et pourtant…

Je me sentais toujours stupide en parlant anglais avec mes collègues. J’avais peur de faire des fautes. J’étais obnubilée par mon accent. J’avais du mal avec les temps, surtout les temps du passé qui ressemblent si peu à ceux du français. Je me disais que personne n’allait rien comprendre à ce que je racontais et je paniquais. Du coup j’avais du mal à me concentrer, je bafouillais et je me perdais dans mon histoire. J’imaginais que mon histoire dans la tête de mon interlocuteur était une pelote emmêlée. J’étais terrifiée à l’idée de devoir faire répéter plusieurs fois mon interlocuteur sans finalement jamais comprendre ce qu’il voulait me dire.

Le problème n’était donc pas du tout mon niveau d’anglais mais toutes ces pensées parasites !

J’ai donc repris le travail mais en cherchant cette fois ce que je devais me dire pour me sentir en confiance : 

Je raconte à mon rythme. 

C’est OK d’avoir un accent. 

Les anglophones aussi font des erreurs. 

Ce n’est pas grave de se tromper de temps. 

C’est en pratiquant que je vais m’améliorer. 

J’aime apprendre de nouvelles choses et progresser. 

C’est drôle de voir les erreurs que je fais à l’oral et pas à l’écrit. 

Je suis curieuse de voir comment ça va se passer cette fois. 

Et vous, quelles sont vos pensées parasites ? Quelles sont au contraire celles qui vous mettent en confiance ?

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Email et procrastination

Le cauchemar des emails, vous connaissez ? 

Je n’ai jamais rencontré de collègue qui ne se sente pas immédiatement mal quand je lui parle de sa boite mail. Certain·e·s prennent un air défaitiste et changent rapidement de sujet. Un autre m’avoue l’air déprimé que ça ne serait pas un problème…s’il pouvait s’y consacrer à temps plein.

Il y a ceux qui traitent en continu leurs emails quand ils arrivent pendant la journée, tout en essayant de se concentrer sur autre chose entre deux messages. Il y a celles dont l’objectif est “boîte de réception : 0” à la fin de la journée mais qui n’y arrivent pas toujours. Il y a ceux qui marquent comme “non lus” les messages auxquels ils veulent répondre un jour, en laissant des milliers de messages s’accumuler dans leur boîte de réception et en rendant difficile de retrouver les fameux messages à traiter. Il y en a qui sont tellement angoissés par l’état de leur messagerie qu’ils ne l’ouvrent plus que rarement, en se demandant à chaque fois quel message auquel ils auraient dû répondre depuis longtemps ils vont découvrir… Et puis il y a toujours ce moment où vous travaillez sur un projet mais où vous avez besoin d’une information qui se trouve dans un mail, et où vous réveillez 15 minutes plus tard en train de lire vos nouveaux messages au lieu de retourner à votre tâche…

Mon problème pendant longtemps a été les emails sans date limite claire : une collègue qui vous pose une question sur un article ou un étudiant qui a besoin d’un renseignement par exemple. En lisant le message, je me disais que je n’avais pas toutes les informations en tête, qu’il fallait que je retourne lire un papier ou un document. Et puis je n’en savais jamais assez, ma réponse n’était jamais parfaite, je me sentais incompétente alors j’attendais encore un peu. Après quelques jours ou quelques semaines, je commençais en plus à me dire que j’étais ridicule de ne pas avoir répondu plus tôt et la honte s’ajoutait au sentiment d’incompétence, ce qui me poussait à procrastiner de plus belle et me maintenait dans la situation où je n’arrivait pas à répondre. A ce moment-là, rien que de penser à ma boîte mail m’angoissait !

Alors oui nous recevons (et envoyons !) probablement trop d’emails, mais comme cela ne va probablement pas changer du jour au lendemain, que pouvons-nous faire en attendant pour ne pas procrastiner ? Utiliser la méthode scientifique et trouver le bon carburant pour nourrir nos actions ! C’est ce que je fais depuis plus de deux ans pour mes emails et ça m’a changé la vie. Cette méthode n’est pas compliquée mais demande un peu de persévérance, ce qui n’est pas difficile à obtenir une fois que vous avez trouvé le bon carburant émotionnel !

Voici étape par étape ce que vous devez faire :

  1. Décidez par écrit de votre protocole email, c’est à dire de la façon dont vous allez traiter vos emails : quand les lire et y répondre, quels jours, à quel moment de la journée, pendant combien de temps, comment les classer, lesquels garder ou effacer, les filtres à mettre en place….
  2. Choisissez une période de temps (une semaine, un mois…)  pour essayer ce protocole avant de l’évaluer et de l’adapter.
  3. Trouvez quelle est l’émotion dont vous avez besoin pour suivre votre protocole et quelle pensée vous permet de créer cette émotion pour vous-même : ce sont les carburants de vos futures actions. Attention, cette étape est la plus importante !
  4. Mettez en place votre protocole : mettez les actions à accomplir dans votre calendrier, pratiquez votre pensée carburant avant chaque action.
  5. A la fin de la période de test choisie, évaluez votre protocole et votre carburant : votre pensée vous a-t-elle permis de ressentir votre émotion carburant ? Cette émotion vous a-t-elle aidée à faire les actions que vous aviez prévues ? Vos actions vous ont-elles menées au résultat souhaité ?
  6. Retour à l’étape 1 !

J’ai commencé ce travail en septembre 2018 et il a changé ma relation à ma boîte mail et plus profondément la façon dont je me sens à mon travail.  J’ai commencé par un protocole très simple, qui m’a permis de ne plus procrastiner : traiter mes messages en maximum 3 jours ouvrés. Le jeudi, je regarde tous les messages que j’ai reçus jusqu’au lundi précédent et je réponds, ou je décide quand je répondrais, je mets dans mon calendrier les événements annoncés auxquels je décide d’assister, je classe… Et surtout j’ai trouvé le carburant qui m’a permis d’agir à l’époque et a amorcé la machine : Je vais entraîner mon cerveau à répondre aux mails rapidement, ce qui me fait me sentir décidée. Cette pensée et cette émotion étaient parfaites pour moi à l’époque. Ce n’est plus du tout ce que j’utilise actuellement, et j’ai dû aller rechercher dans mes carnets pour retrouver ce que je pensais à l’origine ! Maintenant, plus de deux ans après, cette partie du protocole est complètement internalisée et sans effort. Je suis devenue quelqu’un qui répond à ses messages en maximum trois jours ouvrés… 99% du temps !

Je pourrais vous en dire beaucoup plus sur mon protocole et ce que j’ai mis en place, mais l’important c’est que vous trouviez ce qui vous convient à vous ! Que voulez-vous essayer ? Quel est votre carburant émotionnel ?

Si vous voulez que je vous accompagne dans ce travail, prenez un rendez-vous gratuit avec moi pour en parler !

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Le syndrome de l’imposteur

photo d'imposteure

Si vous avez déjà eu l’impression comme moi de ne pas être à votre place à votre travail, de vous sentir un·e imposteur·e, vous allez savoir de quoi je parle.

Ces trois dernières années, j’ai fait partie d’un comité chargé d’expertiser, de classer et d’attribuer des financements à des projets de recherche. Dès la première table ronde, j’ai eu l’impression très nette de ne pas être à ma place. Alors que tous autour de la table se présentaient et donnaient leurs principales responsabilités, je me suis demandée ce que j’allais bien pouvoir dire à part mon nom. Des tas de pensées ont commencé à se bousculer dans ma tête : tu n’es pas à ta place, il devait leur manquer une femme, cherchez l’erreur (c’est moi ! ), tu vas devoir évaluer des projets de chercheurs beaucoup plus forts que toi et c’est ridicule, tu crois vraiment que c’est une bonne idée d’avoir accepté ? , ça va être l’enfer, tu vas te ridiculiser dès que tu vas ouvrir la bouche… Et évidemment, toutes ces pensées et les émotions qu’elles provoquaient en moi ne m’aidaient pas vraiment à me concentrer et à donner le meilleur de moi-même. Et c’est pourtant ce que je souhaitais faire de tout mon cœur : non pas m’apitoyer sur moi-même mais servir ma communauté en menant des évaluations de la manière la plus juste possible.

Si vous avez déjà eu l’impression comme moi de ne pas être à votre place à votre travail, de vous sentir un·e imposteur·e, vous me comprenez. Toutes ces pensées qui vous paraissent des faits indiscutables et qui encombrent votre esprit vous font vous sentir très mal, vous tétanisent et vous empêchent de travailler correctement. Bien sur ces pensées ne viennent pas de nulle part : votre éducation, les messages véhiculés par la société dans son ensemble et la culture de votre travail y ont un grand rôle. Ces aspects sociologiques et politiques sont cruciaux et méritent qu’on s’y intéresse. Mais en attendant de changer le monde, que pouvez-vous faire sur un plan personnel ?

La solution, c’est tout d’abord d’être conscient·e de ce que vous pensez. Tout d’abord, quels sont les faits objectifs ? Qu’est-ce que vous vous dites exactement ? Qu’est-ce qui vous passe dans la tête dans cette situation ? Demandez-vous ensuite : comment cela me fait me sentir, quelle émotion cette pensée produit-elle ? Comment je me comporte dans cette situation quand je me sens comme ça ? Quelle est la conséquence de ce comportement dans mon travail ? En quoi cela prouve t-il mes pensées ?

Cette partie là n’est pas très agréable, car vous vous confrontez aux pensées qui vous font souffrir et que vous préféreriez ignorer. Imaginez un grenier où vous n’allez pas souvent mais que vous voulez nettoyer. Il faut commencer par y aller et allumer la lumière pour voir l’ampleur du travail à accomplir. C’est ce que vous faites en observant vos pensées ! Cette première étape de prise de conscience est indispensable. C’est sale, c’est encombré, il y a du travail !

Lors de la première table ronde du comité, alors que mes collègues se présentaient, j’ai pensé « Je ne suis pas à ma place » et je me suis sentie honteuse. Quand j’ai honte, je me cache, je rentre dans ma coquille, je ne parle pas, je me fais toute petite, et en me comportant comme cela dans ce comité je n’aurais pas fait mon travail, me prouvant à moi-même que je n’étais pas à ma place !

Maintenant que la lumière est allumée dans votre grenier et que vous voyez ce qui se passe dans votre tête, que voulez-vous faire ? Commencez par vous demander ce que vous voulez accomplir dans votre travail, et comment vous devez agir pour atteindre ce but. Comment devez-vous vous sentir pour agir de la sorte ? Quelle pensée vous permet de ressentir cette émotion ? Pour que cela fonctionne cela doit-être une pensée que vous croyez.

Mon but lors de ma participation au comité était d’offrir l’évaluation la plus juste possible à mes collègues. Pour cela il fallait que je fasse de mon mieux pour avoir un avis sur les dossiers déposés et que je participe aux discussions pour que nous puissions collectivement arriver à un consensus éclairé. J’ai donc choisi de penser que j’étais là pour faire de mon mieux et cela m’a rendue déterminée.

Ce travail ne va pas vous permettre de magiquement ne plus vous sentir un·e imposteur·e en toute situation. Mais il peut vous permettre, comme il l’a fait pour moi, de prendre du recul et de ne plus être une victime du syndrome de l’imposteur : il ne vous empêchera plus de faire votre travail et d’atteindre vos buts.

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